Este tema é algo com que me tenho deparado bastante ao longo da minha prática profissional. Quem é que nunca se questionou “Se comer hidratos de carbono vou engordar?” ou “Se comer hidratos de carbono à noite vou engordar?”. E de certeza que já ouviu ou pensou para si que “as batatas, massas, arroz e o pão engordam muito e por isso vou evitá-los!”.
A quantidade de mitos e teorias que se criam à volta da alimentação são imensos e muitas das vezes levam a sacrifícios desnecessários e a erros alimentares que com informação correta, poderiam ser evitados.
Então vamos começar por perceber o que são hidratos de carbono.
Os hidratos de carbono são um macronutriente que têm como principal função fornecerem energia necessária para todos os processos e reações do organismo (ex.: comer, andar, respirar,…). Contudo, nem todos os hidratos de carbono são iguais. Estes são classificados em três grupos:
• Hidratos de carbono simples (monossacáridos);
• Hidratos de carbono simples (dissacáridos);
• Hidratos de carbono complexos (polissacáridos).
Os hidratos de carbono simples são absorvidos rapidamente pelo nosso organismo e consequentemente aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Existem essencialmente na fruta (frutose), no leite (lactose), no açúcar comum (sacarose).
Os hidratos de carbono complexos são absorvidos lentamente pelo nosso organismo, o que nos dá sensação de saciedade durante mais tempo e ajuda a controlar o que se come. Existem essencialmente nos cereais e seus derivados (arroz, massa, farinha, pão), nas leguminosas (feijão, grão, lentilhas, etc.), tubérculos (batata, inhame, etc.) e hortícolas.
Numa alimentação equilibrada, 50 a 60% da energia total da dieta deve corresponder a hidratos de carbono e preferencialmente os complexos.
Então, mas o porquê desta questão?
O problema está no saber dosear e na escolha do tipo de hidratos de carbono. Sabe-se que quanto mais rápido for o aumento de açúcar no sangue, maior a sua conversão em gordura. E que se nós consumirmos maior quantidade de energia do que aquela que gastamos o organismo, mais uma vez, vai converter o excesso em gordura, ou seja, é o total do que vamos ingerir versus o que gastamos. A forma como conjugamos os alimentos e os distribuímos ao longo do dia é que ditam se o nosso corpo vai formar ou degradar gordura.
Então, não devemos restringir a quantidade de hidratos de carbono, devemos sim moderar a sua quantidade, ter em conta a qualidade e procurar alimentos que os conjuguem com nutrientes que atrasem a sua absorção (ex.: arroz comum VS arroz integral).
Sugiro que faça trocas inteligentes. E como pode fazer? Simples!
Evite os cereais refinados, arroz branco, massas, batata comum, pão branco, bolachas,… Opte por cereais integrais (arroz integral em vez de arroz simples, massa integral em vez de massa dita normal, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, aveia, millet, bulgur), leguminosas (grão, feijão, ervilhas,..), sementes, frutos oleaginosos (avelã, amêndoa, noz,..) e vegetais.
Quando optar pelos hidratos de carbono simples, evite refrigerantes e sumos e opte pela fruta fresca.
Não se esqueça, uma alimentação equilibrada juntamente com a prática regular de atividade física é essencial para o controlo do peso corporal.
Cuide de si!
Mariana Tavares – Nutricionista
