Voltar a praticar exercício físico depois de meses ou anos de sedentarismo pode parecer difícil. A falta de resistência, a pouca motivação e o receio de sentir dores são obstáculos comuns. No entanto, começar não exige grandes esforços nem mudanças radicais.
Se pretende perceber como começar a fazer exercício físico, a primeira regra é simples: respeitar o seu ritmo e aumentar a atividade gradualmente. Não precisa de correr, levantar pesos ou passar horas no ginásio. Pelo contrário, pequenas mudanças podem ajudar a construir uma rotina saudável e duradoura.
Neste guia, irá descobrir como retomar o exercício físico, escolher atividades adequadas à sua condição e evitar os erros mais frequentes.
Porque deve voltar a praticar exercício físico?
A atividade física regular contribui para a saúde do coração, dos músculos e dos ossos. Além disso, desempenha um papel importante no bem-estar psicológico e na qualidade do sono.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a prática regular de atividade física está associada a benefícios importantes para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. Também pode contribuir para reduzir sintomas de ansiedade e depressão [1].
Por outro lado, passar muitas horas sentado e manter um estilo de vida sedentário pode prejudicar a saúde a longo prazo.
Retomar a atividade física permite contrariar estes hábitos. Contudo, não precisa de alcançar imediatamente os níveis de exercício recomendados. O mais importante é começar a movimentar-se.
Como começar a fazer exercício físico depois de muito tempo parado?
O regresso à atividade física deve acontecer de forma progressiva. O organismo precisa de tempo para se adaptar ao esforço, sobretudo quando existe um período prolongado de inatividade.
Para começar, siga estes cinco passos.
1. Avalie a sua condição física
Antes de iniciar uma rotina, procure perceber qual é o seu ponto de partida.
Consegue caminhar durante 15 minutos sem grande dificuldade? Sente falta de ar ao subir escadas? Tem dores frequentes nas articulações ou nos músculos?
Estas perguntas ajudam-o a escolher uma atividade adequada.
Se tem uma doença crónica, problemas cardiovasculares ou limitações físicas, aconselhe-se com um profissional de saúde. O mesmo se aplica quando sente sintomas invulgares durante pequenos esforços.
Em particular, dor ou pressão no peito, tonturas, desmaios e falta de ar desproporcionada exigem avaliação médica. Não deve iniciar ou continuar o exercício perante estes sinais.
2. Comece com atividades simples
Caminhar é uma excelente forma de recuperar o hábito de fazer exercício.
Entre as atividades indicadas para principiantes encontram-se:
- Caminhada: melhora a resistência cardiovascular e permite controlar facilmente a intensidade.
- Bicicleta: proporciona atividade aeróbia e permite ajustar o esforço.
- Natação: trabalha diferentes grupos musculares e pode ser uma alternativa interessante para quem tolera melhor o exercício na água.
- Yoga: combina movimento, equilíbrio, flexibilidade e controlo da respiração.
- Exercícios de força: ajudam a desenvolver e manter a capacidade muscular.
O segredo está em escolher uma atividade de que goste. Dessa forma, será mais fácil manter a regularidade.
3. Defina objetivos realistas
Um erro frequente consiste em tentar recuperar rapidamente a condição física que tinha antes de parar.
Por exemplo, começar com uma hora diária de exercício pode ser excessivo para alguém que passou vários anos sem atividade física.
Em vez disso, estabeleça objetivos pequenos e mensuráveis:
- Caminhar durante 10 a 15 minutos.
- Praticar exercício duas ou três vezes por semana.
- Utilizar mais vezes as escadas.
- Reduzir os períodos prolongados sentado.
- Aumentar gradualmente a duração das sessões.
Além disso, registe os seus progressos. Perceber que consegue caminhar mais alguns minutos ou realizar um exercício com maior facilidade pode reforçar a motivação.
4. Aumente a intensidade gradualmente
Quando começar a treinar, o objetivo não deve ser atingir o máximo esforço. Deve ser permitir que o corpo se adapte.
Nas primeiras semanas, privilegie sessões curtas e de intensidade ligeira a moderada. Depois, aumente gradualmente a duração, a frequência ou a dificuldade.
Uma forma simples de controlar o esforço é utilizar o chamado teste da conversa.
Durante uma atividade moderada, deve conseguir falar, embora possa sentir a respiração mais acelerada. Se mal consegue pronunciar algumas palavras, provavelmente está a fazer um esforço demasiado intenso para esta fase inicial.
Esta abordagem ajuda a controlar o ritmo sem depender de equipamentos ou aplicações.
5. Crie horários e transforme o exercício num hábito
A motivação nem sempre aparece. Por isso, é importante não depender exclusivamente dela.
Escolha horários compatíveis com a sua rotina profissional e pessoal. Por exemplo, pode caminhar antes do trabalho ou fazer uma sessão de exercício ao final da tarde.
Além disso, prepare antecipadamente a roupa e o equipamento necessário. Quanto menos obstáculos encontrar, mais fácil será cumprir o plano.
Sobretudo, evite desistir porque falhou um dia. Retome a rotina na sessão seguinte.
3. Como organizar as primeiras semanas de exercício?
Uma das melhores formas de evitar exageros é começar com um plano simples. O seguinte exemplo serve como ponto de partida para um adulto saudável, sem limitações conhecidas, que está a retomar a atividade física.
Não é uma prescrição individual de treino. Ajusta a duração e a intensidade à sua condição física.
Exemplo de plano inicial de quatro semanas
| Semana | Frequência | Atividade sugerida |
|---|---|---|
| 1.ª semana | 2 a 3 dias | Caminhadas de 10 a 15 minutos |
| 2.ª semana | 3 dias | Caminhadas de 15 a 20 minutos |
| 3.ª semana | 3 a 4 dias | Caminhadas de 20 a 25 minutos |
| 4.ª semana | 3 a 4 dias | Caminhadas de 25 a 30 minutos |
Plano meramente ilustrativo. A progressão depende da resposta individual ao exercício, da experiência anterior e da condição de saúde.
Se se sentir confortável, pode introduzir exercícios simples de fortalecimento muscular, como levantar e sentar numa cadeira, flexões contra a parede ou elevações dos calcanhares.
Comece com poucas repetições e movimentos controlados. Além disso, evite trabalhar intensamente os mesmos grupos musculares em dias consecutivos, sobretudo nesta fase inicial.
Quanto exercício físico deve fazer por semana?
As recomendações da OMS para adultos entre os 18 e os 64 anos apontam para:
- 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbia moderada; ou
- 75 a 150 minutos semanais de atividade aeróbia vigorosa; ou
- Uma combinação equivalente das duas intensidades.
- Exercícios de fortalecimento muscular, envolvendo os principais grupos musculares, em pelo menos dois dias por semana [1, 2].
Contudo, estes valores representam objetivos de saúde a alcançar progressivamente. Não são uma exigência para quem está a começar.
Mesmo períodos curtos de atividade física contam. Por isso, não desvalorize uma caminhada de 10 minutos ou uma sessão ligeira de mobilidade.
4. Como evitar exageros e lesões ao retomar o exercício físico?
Quando alguém decide voltar a treinar, é natural querer recuperar rapidamente a forma física. No entanto, aumentar demasiado o esforço pode dificultar a adaptação e provocar desconforto ou lesões.
Para reduzir esse risco, respeite algumas regras.
Não treine sempre no limite
O exercício não precisa de provocar exaustão para ser útil. Pelo contrário, uma intensidade adequada permite manter a regularidade e recuperar entre sessões.
Comece com um esforço que consiga controlar. Depois, aumente a dificuldade quando os exercícios já não representarem um desafio excessivo.
Respeite a recuperação
O descanso faz parte do processo de adaptação física.
Alterne os dias de exercício com períodos de recuperação, especialmente quando introduzir movimentos ou atividades novos. Além disso, procure dormir o suficiente e manter uma alimentação equilibrada.
É normal sentir algum desconforto muscular depois de uma atividade diferente. Contudo, dor intensa, dor articular persistente ou sintomas que agravam merecem atenção.
Fazer aquecimento antes de treinar
Reserve alguns minutos para preparar o corpo.
Pode começar com uma caminhada lenta, movimentos suaves dos braços e mobilização das articulações. Depois, aumente gradualmente o ritmo até atingir a intensidade pretendida.
No final, reduza a intensidade e termine com alguns minutos de movimento ligeiro.
Não ignore os sinais do organismo
Existem diferenças entre o cansaço normal do exercício e os sinais de alerta.
Interrompa a atividade se sentir dor no peito, tonturas, sensação de desmaio ou falta de ar anormal. Perante estes sintomas, procure avaliação médica adequada.
Se tiver uma condição de saúde diagnosticada, deve pedir orientação sobre o tipo de exercício e a intensidade mais apropriados.
5. Como manter a motivação e criar uma rotina duradoura?
Começar é importante, mas manter a atividade física ao longo do tempo é o verdadeiro desafio.
Por isso, em vez de procurar resultados imediatos, concentre-se na criação de hábitos.
Algumas estratégias podem ajudar:
- Escolha uma atividade de que goste: não precisa de praticar uma modalidade popular se não se identifica com ela.
- Defina horários fixos: transforme o exercício num compromisso regular.
- Procure companhia: treinar com outra pessoa pode aumentar a motivação.
- Acompanhe a evolução: registe a duração das sessões e a forma como se sente.
- Experimente diferentes modalidades: a variedade pode tornar a rotina mais interessante.
- Valorize a consistência: uma rotina simples, cumprida regularmente, é preferível a períodos de treino intenso seguidos de longas interrupções.
Além disso, o acompanhamento profissional pode ser útil quando tiver dúvidas sobre os exercícios ou necessitar de adaptar o treino aos seus objetivos e limitações.
Na BAMBU – Forte e Flexível, a abordagem integra o exercício físico, a nutrição, o health coaching e as massagens e terapias. Esta visão permite enquadrar a atividade física num processo mais abrangente de desenvolvimento de hábitos saudáveis.
6. Perguntas frequentes sobre como começar a fazer exercício físico
Sim. A idade, por si só, não impede o início da atividade física. Contudo, deve adaptar os exercícios à sua condição física, experiência e eventuais limitações de saúde.
Pode começar com sessões de 10 a 15 minutos, desde que sejam confortáveis e adequadas à sua condição. Depois, aumente gradualmente a duração, conforme a sua capacidade de recuperação.
Ambas as opções podem ser adequadas. A caminhada é uma forma simples de iniciar a atividade aeróbia. Já o ginásio permite trabalhar a força e a resistência com exercícios adaptados. Pode também combinar as duas atividades.
No início, duas ou três sessões semanais podem ser um ponto de partida razoável para muitas pessoas saudáveis. Com a adaptação, pode aumentar a frequência e aproximar-se das recomendações da OMS.
Depende da intensidade e da origem da dor. Um desconforto muscular ligeiro pode ocorrer após uma atividade nova. No entanto, perante dor intensa, persistente ou articular, deve evitar insistir no exercício que provoca os sintomas e procurar aconselhamento adequado.
Não necessariamente. Algumas pessoas conseguem começar com atividades simples, como caminhar. Contudo, um profissional de exercício físico pode ajudar a avaliar a condição física, selecionar exercícios e definir uma progressão adequada.
7. Em resumo: O melhor exercício é aquele que consegue manter
Saber como começar a fazer exercício físico depois de muito tempo parado passa, acima de tudo, por respeitar o seu próprio ritmo.
Não precisa de treinar intensamente, nem de alcançar resultados imediatos. Comece com atividades simples, defina objetivos realistas e aumente gradualmente o esforço.
Acima de tudo, transforme o movimento numa parte natural do seu dia a dia. Com consistência, acompanhamento adequado e uma abordagem equilibrada, pode construir uma rotina que contribua para a sua saúde e bem-estar.
Na BAMBU – Forte e Flexível, acreditamos numa abordagem integrada e individualizada ao bem-estar. Conheça o nosso conceito e descubra como podemos acompanhá-lo na construção de hábitos mais saudáveis.
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8. Referências científicas verificadas
As referências seguintes sustentam as recomendações e os princípios apresentados no artigo. Foram privilegiadas orientações oficiais e publicações científicas.
[1] Organização Mundial da Saúde (OMS), 2020
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
Orientações internacionais sobre atividade física e comportamento sedentário, incluindo as recomendações para adultos.
- Publicação: World Health Organization.
- Ano: 2020.
- ISBN: 9789240015128.
- Consultar publicação oficial da OMS.
[2] Direção-Geral da Saúde (DGS), Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física
Perguntas e Respostas – Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física.
Fonte institucional portuguesa que apresenta as recomendações para adultos e esclarece a diferença entre atividade física, exercício físico e desporto.
- Entidade: Direção-Geral da Saúde.
- Consultar recomendações oficiais da DGS.
[3] Bull, F. C. et al., 2020
World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Revista: British Journal of Sports Medicine.
- Ano: 2020.
- DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955.
- Consultar artigo científico.
Este artigo científico apresenta a fundamentação e o processo de desenvolvimento das recomendações da OMS.
[4] Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 2025
Steps for Getting Started With Physical Activity.
Orientações práticas para iniciar atividade física, estabelecer horários, escolher modalidades e aumentar gradualmente a duração e a intensidade.
- Entidade: CDC, Estados Unidos.
- Atualização: 4 de dezembro de 2025.
- Consultar orientação oficial.
[5] Riebe, D. et al., 2015
Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening.
- Revista: Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Ano: 2015.
- Volume: 47, número 11, páginas 2473–2479.
- Consultar publicação científica.
Esta publicação aborda a avaliação prévia à prática de exercício e os critérios para identificar situações que justificam avaliação médica.
